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【透视社·全民健康】会吃也会瘦?一文告诉你减肥应该怎么吃

来源:旋欣头条   作者:热点   时间:2024-03-28 19:34:34

  肥胖症作为一种慢性代谢性疾病,透视近年来在全球范围内呈现出快速增长的社全诉减态势,已逐渐成为影响人类健康的民健我在古代建工业重要问题。为了倡导全球各国关注并积极采取有效措施,吃也做好人群超重和肥胖的文告预防控制,世界肥胖联盟(WorldObesity Federation,该吃WOF)于2020年宣布将每年的3月4日确定为“世界肥胖日”。目的透视是增加人们对肥胖和超重可能导致的健康风险的认识,并鼓励人们采取积极的社全诉减生活方式改变。

  关于减肥,民健“怎么吃”是吃也非常重要的,“吃瘦”是文告成功减肥的很重要的环节之一。“世界肥胖日”刚过,该吃今天带领大家探寻“健康吃瘦”的透视人体奥秘,介绍比较受欢迎的社全诉减饮食减肥法,也为大家支支招,民健如何在满足口腹之欲的前提下好好吃饭。

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图源:卡乐图片(摄影/贾琼)

  减肥老不成功?照着这些要点做,轻松瘦下来

  有助于减重的食材营养特点,简单归纳,包括下述四个:

特点一:食物能量低,营养素密度高,矿物质及维生素含量高;

特点二:水分含量高,膳食纤维含量高,血糖指数低(低GI);

特点三:脂肪含量低,不饱和脂肪酸为主;

特点四:钠盐含量低,对血压的我在古代建工业不良影响小。

  关于减重,这些“坑”你可能常踩

  关于减重,多名专家发现一些常见的认知误区。一是不吃早餐或不吃晚餐。“饿肚子节食、不吃早餐或晚餐都不利于身体健康,会增加暴饮暴食机率。建议控制总能量摄入基础上,一日三餐定时定量,细嚼慢咽,进餐顺序可按蔬菜—肉类—主食。应每天吃早餐,不漏餐,不暴饮暴食,晚餐在17:00到19:00进食,晚餐后不再吃任何食物,但可饮水。”四川大学华西第四医院临床营养科医师董洪利说。

  减重速度并非越快越好。董洪利表示,减重速度过快,易对机体器官组织造成损伤,甚至危及生命。短期内快速减重,主要降低的是机体水分和非脂肪组织,一旦恢复正常饮食,体重会快速反弹。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%,合理的减重速度为每月减2至4kg。

  食材选择三原则要记牢

  先给大家提供一个总体建议——主食选择全谷类;蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品;大大减少红肉,避免加工肉制品;品种丰富且量足的蔬菜,深色、非淀粉类为主;每天有适量的新鲜完整水果;奶制品首选低脂,仅偶尔进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等;控制精制碳水、添加糖及含糖饮料;避免动物脂肪,如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等;以非热带植物油作为烹调油,且严格限制使用量;控制添加钠盐,每日钠元素摄入量控制在2000毫克以内;尽可能不食超加工食品。

  除此之外,细嚼慢咽+不过饱+合理运动,是几乎所有健康饮食模式的建议内容。

  其实,只要我们的日常饮食按照上述调整食材,全天的热卡摄入就能减少300-500大卡,哪怕没有增加活动量,只要建立上述饮食习惯,外加不熬夜,一个月下来,也能减重3-5斤。如果加上运动,哪怕只是每天多走15分钟,一个月减重4-6斤并不是梦。

  (1)食材选择原则一:严格低脂每天能减少20-30克膳食脂肪,即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪,相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。当然,有朋友可能会问,这么多?我平时本来也吃不了5-6勺油!但真相是,任何食堂、外卖、饭馆食品,都是供油大户!仅一份蛋炒饭,往往就2勺油。更何况,日常的各种加工食品、小零食(包括面包、点心、三合一咖啡等等),脂肪含量都不低。所以,令上班族疯狂长肉的,往往不是主食,而是油脂。

  (2)食材选择原则二:高膳食纤维正常成年人每天的膳食纤维摄入量要控制在25g~35g之间,按照人每天的膳食纤维需求量在25g以上计算。全谷类和大量的蔬菜,都能提供可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、延缓了饥饿感,并帮助正向调节我们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否,与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人,往往都比较健康且不胖。

  (3)食材选择原则三:充足但不过量的低脂肪蛋白质保证减重期间不至于肌肉流失,同时帮助增加三餐的饱腹感。如果有较丰富的豆制品,还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入,发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+大量膳食纤维——这两者,有助于减少下一餐的饥饿感。

  “16+8”减肥效果如何?

  “16+8”属于一种轻断食,把一天24小时,分成16小时和8小时这两个部分。

  第一部分:8小时进餐期,8小时内吃完一天所有的食物。第二部分:16小时空腹期,16小时内任何有热量的东西都不再吃,仅喝水(包括柠檬水、黑咖啡、茶水等)。这样就可以根据自己的一日作息,来安排进餐时间。

  “16+8”减肥效果如何?

  “限制吃饭时间”本质上还是限制热量。“16+8”可以帮你每天减少20%的卡路里摄入。如此累积,理论上一周能瘦1斤左右,是安全健康的减重速度。

  在限制时间的基础上,再选择多吃上述4类健康的减脂食物,少吃高糖高脂肪高热量的食物,减脂效果就能翻倍;再结合运动,减肥效率翻三倍以上!

  少吃肉不如吃对肉!这样吃肉就对了

  减肥虽然要克服食欲,也不能不摄入肉类,而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,对人体健康有好处。但有些肉类含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。

  吃哪种肉更健康?不同肉类有不同特点

  鱼类、禽类、蛋类和畜肉都属于动物性食物,我们平时吃肉选哪种肉更健康?先来看看这几种食物的营养特点。

  (1)畜肉:含维生素和血红素铁,但易增加肥胖风险畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。畜肉含有丰富的B族维生素和维生素A,并富含吸收利用率高的血红素铁,但是畜肉的脂肪酸组成多以饱和脂肪酸为主,饱和脂肪酸摄入过多有可能增加机体患肥胖、心血管疾病等的风险。

  (2)禽类:脂肪含量相对较低禽类一般指鸡、鸭、鹅等。禽类肉的脂肪含量低于畜肉,脂肪酸构成以单不饱和脂肪酸(油酸)为主,因此,只要不吃过量的禽肉,一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。

  (3)鱼类:不饱和脂肪酸多,预防动脉粥样硬化黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。而且鱼肉中含有较多的n-3系列不饱和脂肪酸,如维持视紫红质正常功能、促进胎儿大脑发育的DHA和预防动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。

  (4)蛋类:蛋白质丰富鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质营养含量丰富,优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质主要集中在蛋黄中,所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。

  怎么吃肉?5个建议要记牢

  (1)控制总量,分散吃肉成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超过1.1公斤,鸡蛋不超过7个。并且要将这些食物分散在每天各餐中,避免集中吃,最好每餐有肉,每天有蛋。

  (2)小分量,切小块烹制在烹制肉类时,将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪,以便掌握摄入量。

  (3)在外就餐,少吃肉尽量减少在外就餐的次数;如果在外就餐,要做到荤素搭配,清淡为主,尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

  (4)合理烹调肉类烹调肉类时要避免采用油炸、油煎、烧烤等方式,建议多采用蒸、煮、炖、熘的方式,比如清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的选择。如果炖汤的话,既要喝汤,更要吃肉。同时,烹饪肉类要清淡,添加烹调油和盐要适量,尽量少用或不用糖,少添加辛辣等刺激性调味料。

  (5)这些肉类最好不要吃少吃深加工肉制品,此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质,可增加患某些肿瘤的风险,建议少吃或不吃。

  (透视社综合国家卫生健康委员会官网、人民网、北京青年报、四川在线、荔枝新闻报道)

编辑:李煦、廖明娟(实习)

  校对:李旭颖

  审核:龚紫陌

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责任编辑:时尚